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Fit am Arbeitsplatz durch Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung wurde von Edmund Jacobson 1929 entwickelt. Einzelne Muskelpartien werden bei dieser Entspannungsmethode nacheinander systematisch angespannt, um einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.

Teilelemente der progressiven Muskelentspannung eignen sich für die Gesundheitsförderung am Arbeitsplatz. Die Übungen sind leicht erlernbar und es zeigen sich schnell Erfolge. Zudem kann verspannungsbedingten Beschwerden, wie beispielsweise Rücken-, Schulter-, und Kopfschmerzen, vorgebeugt werden. Darüber hinaus sind die Übungen sehr gut zur kurzfristigen Stressbewältigung geeignet und helfen so akute Stresssituationen besser zu meistern.

Worauf kommt es beim Üben an? 

Die einzelnen Muskelpartien werden nacheinander angespannt. Die Anspannung soll nur eben gut spürbar sein ohne zu verkrampfen. Die Anspannung einer Muskelgruppe wird jeweils für ca. 5 Sekunden gehalten und bewusst gespürt. Die anschließende Entspannungsphase dauert ca. 20 Sekunden. Bestimmte Übungen der progressiven Muskelentspannung können im Büro am Schreibtisch oder im Stehen, z.B. beim Drucken, durchgeführt werden. Ebenso eignen sie sich für verschiedene Produktionsarbeitsplätze oder im Außendienst, beispielsweise bei oder nach langen Autofahrten. Zu effektiven Übungen, die ohne großen Zeitaufwand als Kurzpausen in den Arbeitsalltag integriert werden können, zählen folgende Übungen:

Übung „King Kong“

 Ziel der Übung: eine Entspannung des Oberkörpers (Schultern, Arme, Hände, Brust)

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  • Die Arme werden vor der Brust angewinkelt.
  • Die Ellenbogen befinden sich dabei in Schulterhöhe.
  • Die Hände werden zur Faust geballt.
  • Die gesamten Arm- und Oberkörpermuskeln: Fäuste, Unterarme, Oberarme, Schultern und Brust werden 5 Sek. angespannt.
  • Im Anschluss bewusste Entspannung für 20 Sek.
  • Ca. 3 Wiederholungen

Gelassen und sicher im Stress, G. Kaluza © 2012 Springer-Verlag Berlin Heidelberg

Rückenübung: Schultern lockern

  • Gerade Körperhaltung
  • Schultern hochziehen, 5 Sekunden angespannt halten
  • Die Schultern wieder locker fallen lassen und für 20 Sek. entspannen.
  • Ca. 3 Wiederholungen

Übung für die Beine im Stehen

  • Die Beinmuskeln werden 5 Sekunden im Stehen, z.B. beim Drucken, angespannt.
  • Dann werden die Beinmuskeln für 20 Sek. wieder entspannt.
  • Ca. 3 Wiederholungen

Übung zur Gesichtsentspannung

  • Die Augenbrauen werden 5 Sekunden nach oben gezogen, so dass auf der Stirn Querfalten entstehen.
  • Danach 20 Sekunden bewusste Wahrnehmung, wie die Stirn wieder glatt und entspannt wird.
  • Ca. 3 Wiederholungen

Anspannung und Entspannung der Hände

  • Die linke Hand wird für 5 Sekunden zur Faust geballt.
  • Anschließend folgt die bewusste Entspannung für 20 Sekunden.
  • Die rechte Hand wird für 5 Sekunden zur Faust geballt.
  • Anschließend erfolgt die bewusste Entspannung für 20 Sekunden.

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Wir über uns

Die evers Arbeitsschutz GmbH mit Hauptsitz in Braunschweig ist aus der seit 1975 bestehenden Personengesellschaft evers Dienste hervorgegangen und wurde zum 01.01.2003 gegründet.

Wir sind Teil der OECON Gruppe und bieten Unternehmen, Institutionen und anderen Einrichtungen komplette Dienstleistungspakete zu allen Fragen der Arbeitssicherheit und des Arbeits- und Gesundheitsschutzes an.

2017 hat uns die Allianz für die Region GmbH mit dem Siegel „Zukunftgeber“ ausgezeichnet. Dieses Siegel belegt, dass uns attraktive Arbeitsbedingungen und die Zufriedenheit unserer Mitarbeiter wichtig sind.

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