Drei Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeit bezeichnet einen bewussten Wahrnehmungszustand für den jeweiligen Augenblick. Dabei lässt sich der Mensch nicht von Gedanken an die Vergangenheit, Zukunft oder Sorgen ablenken. Stattdessen lebt er aufmerksam und bewusst in der Gegenwart.

In der buddhistischen Lehre hat die Achtsamkeit schon seit Jahrtausenden einen festen Platz:

„Die beste Weise sich um seine Zukunft zu kümmern, besteht darin, sich sorgsam der Gegenwart zuzuwenden.“ (buddhistischer Mönch, Thich Nhat Hanh)

In der westlichen Kultur wurden die Achtsamkeit und ihre Wirkung für Körper und Geist erst vor einigen Jahrzehnten entdeckt.

Wir haben drei Achtsamkeitsübungen für Dich herausgesucht, die insbesondere auch für Anfänger sehr gut geeignet sind:

Achtsamer Spaziergang

Diese Übung kannst Du immer durchführen, wenn mal 15 Minuten übrig sind (und wenn nicht, nimmst Du sie Die einfach). Das kann am Morgen, in der Mittagspause oder nach Feierabend sein. Diese Übung lässt nicht nur unsere Achtsamkeit wachsen, sondern kann sich auch positiv auf unsere Rückengesundheit auswirken. Also raus an die frische Luft!

• Gehe langsam, gleichmäßig und spüre Deine Bewegungen.
• Versuche angespannte Körperteile zu lockern. Schüttle auch gerne Deine Arme und Beine einfach mal aus.
• Lausche den Geräuschen um Dich herum. Bist Du an der Straße unterwegs? Wie hören sich die unterschiedlichen Autos an? Welche Geräusche hörst Du noch? Oder bist Du im Wald unterwegs? Welche Tiere kannst Du hören? Wie hört sich der Boden an, auf dem Du gehst?
• Halte – wenn notwendig – an, um den Geräuschen besser lauschen zu können.
• Atme möglichst tief und gleichmäßig ein und aus.

Body Scan

Ein Bestandteil der Achtsamkeitsmeditation ist der Body Scan. Dabei gilt es, den Körper mit allen seinen Teilen zu erfassen und ihn wahrzunehmen, ohne eine Wertung abzugeben. Die Übung hilft positive Energie aufzubauen und sich von negativen Gedanken zu distanzieren.

Die folgende Übung kannst Du allein durchführen oder sie Dir durch einen Freund, Kollegen oder ein Familienmitglied vorlesen lassen:

• Schließe die Augen.
• Nimm eine angenehme Körperhaltung
• Gehe auf eine Reise durch den Körper und nimm die Empfindungen im Körper wahr: im Gesicht, am Hals, den Schultern, die Arme, die Hände, den Brustkorb, den Rücken, beide Beine, die Füße bis zu den Zehenspitzen.
• Lege nun die Hände auf den Bauch und beobachte, wie er sich hebt und senkt.
• Nimm Dir selbst gegenüber eine freundliche Haltung ein und spüre, was im Hier und Jetzt ist.
• Gedanken, die kommen, werden auch wieder losgelassen.
• Lass zum Abschluss ein inneres Lächeln entstehen – die Mundwinkel gehen leicht nach oben.
• Jetzt öffne langsam Deine Augen und kehre mit Deiner Aufmerksamkeit in den Raum zurück.

Am Arbeitsplatz kann der Body Scan sehr gut als Kurzpause im Sitzen durchgeführt werden. Dafür reichen 5 bis 15 Minuten – je nachdem wie Zeit zur Verfügung steht.

Achtsame Kommunikation

Wenn Du im ersten Moment denkst, dass Du immer achtsam zuhörst, gehe noch mal in Dich und denke an die letzten Gespräche, die Du hattest. Denn leicht lassen wir uns durch verschiedene Sachen ablenken. Sei es das Smartphone, ein Geräusch bzw. Gespräch in der Nähe oder die eigenen Gedanken. Achte bei Deinem nächsten Gespräch darauf, wirklich achtsam zuzuhören.

Folgende Schritte können dabei helfen:

• Nimm Dir Zeit, um Deinem Gesprächspartner zuzuhören und unterbrich ihn nicht.
• Konzentriere Dich auf das Gespräch und lass Dich nicht durch Dein Smartphone oder etwas anderes ablenken.
• Zeige Deinem Gegenüber durch Deine Körpersprache, dass Du an dem, was er erzählt, interessiert bist. Nimm Blickkontakt auf, nicke, nimm eine zugewandte Haltung ein oder mache Deine Aufmerksamkeit durch zustimmende Äußerungen deutlich.

Schreib uns gerne, wie Du die Übungen wahrgenommen hast. Was viel Dir leicht und was vielleicht auch schwer? Was möchtest Du verändern und welche Übung machst Du ab sofort regelmäßiger? Wir freuen uns auf Deine Rückmeldung an: Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

Textquellen

• Achtsamkeitskalender 2022 von Bassermann: Ruhe, Glück und Erfüllung finden
• Hohensee, Thomas 2020: Gelassenheit beginnt im Kopf. So entwickeln Sie einen entspannten Lebensstil
• Esswein, Jan Thorsten 2015: Achtsamkeitstraining. MBSR. Die anerkannte Anti-Stress-Methode
• https://inqa.de/DE/vernetzen/offensive-psychische-gesundheit/themenschwerpunkte/achtsamkeit/achtsamkeit-ein-ueberblick.html
• https://www.aok.de/bw-gesundnah/psyche-und-seele/ruhiger-werden-die-besten-achtsamkeitsuebungen
• Senfleben, Ralf (2020): Die Kunst in schwierigen Zeiten nicht durchzudrehen. Genial Strategien für mehr Stärke und Gelassenheit im Alltag

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